Jak trenować, czyli sprytne przejście na poziomkę

[Majsterkowicz]

Witam wszystkich!

Nie bardzo wiedziałem, gdzie ten temat umieścić, tak więc padło na ten dział.
Do rzeczy.
Temat założyłem głównie ze względu na sporą ilość przyszłych oraz obecnych już użytkowników poziomek, którzy dopiero co zaczynają z nimi przygodę (w tym ja ). Choć miło by było, gdyby i bardziej doświadczeni kolarze również zabierali głos w tymże temacie.
Mianowicie temat polegałby na zebraniu wszelkich porad, związanych z trenowaniem (czyli przejściem z roweru klasycznego na poziomy), a także wspólne rozwiązywaniem bieżących problemów ze zdrowiem, aby wszystkim nam jeździło się na poziomkach przyjemnie, wygodnie oraz bezpiecznie.

To może ja zacznę

Mam już za sobą około 600 km jazdy poziomką. Uznaję to za dobry dystans, gdzie poznałem dostatecznie dobrze swój nowy rower, wiem jak poruszać się nim bezpiecznie, a wszelkie ruchome elementy są dostosowane do moich możliwości ruchowych. Mały problem pojawił się podczas powrotu od znajomych, w oddalonym od mojego domu o 30 km, Chełma.
Swego czasu, gdy nie miałem jeszcze poziomki, dużo biegałem na długie dystanse, stąd też wyrobiłem sobie dobrą kondycję oraz odpowiedni dla mnie sposób oddychania, aby się nie zasapać
Jednak, podczas jazdy zdarza mi się, że brakuje mi mocy! Tak, zadziwiające jest dla mnie to, że na prostej drodze, w bezwietrzny dzień, z trudem uzyskuję prędkość 25-30 km/h, a co najdziwniejsze przy lekko przyspieszonym oddechu - gdzie mógłbym spokojnie rozmawiać z osobą jadącą obok. Organizm nie jest zmęczony, lecz nogi nie bardzo chcą już kręcić. Jest to bardzo irytujące.
Próbowałem rozgryźć ten problem kilkoma sposobami:
- wkręcać się na nieco wyższą kadencję, a dopiero potem zmieniać bieg - efekt jeszcze gorszy, gdyż po wrzuceniu cięższego przełożenia brakuje energii do kręcenia,
- ograniczyć kadencję do 60-70 obr/min - brak siły, szczególnie po zmianie biegu.

Jak można sobie z tym poradzić? Czego może to być przyczyną? Dodam, że dzieje się to u mnie po około 30-40 km niemal ciągłej jazdy. Organizm praktycznie niezmęczony, a nogi bez energii.

[hansglopke]

Gdzieś słyszałem,  że co 40km lub co dwie godziny trzeba coś zjeść. Przy cięższym kręceniu nawet co 30km. U mnie się to sprawdza. Dodatkowo co 5 km łyka lub dwa płynu.

[Majsterkowicz]

No to w moim przypadku, po przejechaniu około 35 km, czyli dotarciu do Chełma, zjadłem porcję zupy, dwie kanapki z wędliną i dwa banany. Płyny uzupełniam n bieżąco podczas jazdy, najczęściej wtedy, gdy nie jestem zasapany.

[storm]

@Majsterkowicz.

Sprawa nie jest taka prosta jak się wydaje. To co napisał Hansglopke to maluteńka część czuba góry lodowej jaką jest zagadnienie mocy i wydajności na poziomie.

Mięśnie biorące udział w jeździe na rowerze poziomym to nie są te same mięśnie, które działają w trakcie jazdy na rowerze pionowym.
To jest najważniejsza rzecz o której musisz pamiętać. Te mieśnie "poziome" muszą się dopiero wyrobić - i to od kompletnego zera.
Zrobiłeś już 600km ale niestety to jest dopiero początek. Ja poczułem power na poziomce dopiero po zrobieniu 1.000 kilometrów. Dopiero wtedy byłem w stanie rozwinąć takie prędkości na poziomie jak na pionie.
I też trzeba pamiętać o tym, że ten poziomy waży jednak więcej niż pionowy, więc też chwilami swoje wymagania może mieć większe.

Jeśli chodzi o trenowanie:
1. Siłę i moc wyrabiasz właśnie poprzez wrzucanie wyższego przełożenia i proby jazdy na takowym ale bez spinania się, tylko deptanie tak długo jak się da starając się nie schodzić z kadencją poniżej 80 RPM.
To jest wyrabianie mięśni wolnokurczliwych.

2. Szybkość - jadąc 25 km/h nie wrzucasz kolejnego biegu na którym byś doszedł powiedzmy do 28-30 km/h tylko piłujesz na nim tyle ile się da starając się zwiększać ilość obrotów na minutę. Szybko zobaczysz, że można a na liczniku mimo ustawienia np 4 masz prędkość 28-29 km/h tak jakbyś już jechał na kolejnym "5" biegu.
To jest wyrabianie mięśni szybkokurczliwych.

Tylko i wyłącznie kombinacja obu typów mięśni może i da powera. :]

Ponadto mięśnie do prawidłowej pracy potrzebują:
- potas (banany)
- magnez (np. czekolada)
- cukier
Zawsze na koniec treningu - dorzuć z 1/2 - 1 czekolady aby odnowić zapas glikogenu w mięśniach, aby te jak najszybciej wróciły do swojej maksymalnej wydajności.
Oprócz tego - mięśnie = białko, więc (po jeździe!) potrzebujesz budulca - białka do ich budowy.
Dochodzi do tego jeszcze kwestia uzupełniania witamin, pierwiastków, mikro i makro elementów i nawadniania się.
I tu znów należałoby napisać co nieco o napojach izotonicznych, które nie tylko lepiej nawadniają od zwykłej wody* to jeszcze w dodatku dostarczają owe składniki poprawiające osiągi całego organizmu.
Oczywiście białka nie jemy raczej podczas jazdy, gdyż jest trudno wchłanialne i z łatwością przyblokuje żołądek na dłużej nie dostarczając potrzebnych w czasie pedałowania węglowodanów.

* zwykła woda - ponoć wlatuje i od razu wylatuje :]

Podczas jazdy na rowerze, organizm spala:
- przy małych prędkościach prawie wyłącznie tłuszcz
- przy średnich i przelotowych w równej mierze węglowodany i tłuszcz
- przy wyższych prędkościach i kadencji tłuszcz jak przy średnich i do tego jeszcze większą ilość węglowodanów
Każdy z nas tłuszczu ma pewni pod dostatkiem więc jego uzupełniać za bardzo nie trzeba, chyba, że ktoś jest "patyczkiem" Zatem uzupełniamy w zasadzie tylko węglowodany.

Wracając do picia. Ja zaopatruję się w 2 typy picia póki co:
- zwyczajna cola dostarcza mi poza wodą kofeinę i cukier. Kofeina dodaje poweru a ponadto nieco znieczula bóle
- napoje izotoniczne do uzupełniania makro i mikro elementów i szybszego przyswajania wody, którą utracił organizm
Jedzenie:
- batony
- czekolada
- żelki
- banany
Czyli wszystko to co jest łatwo i szybko zjadliwe, ale nie powoduje konieczności szukania dużych krzaków

Jak często pić i jeść?
- ja staram się pić albo równomiernie z worka podczas jazdy - albo na zapas co jakieś 20-30 kilometrów
- jem na krótkich i długich przerwach raz na 1-2 godziny deptania



To tak moimi amatorskimi oczyma, moje podejście. Jak się gdzieś pomyliłem - to mnie poprawcie.

[hansglopke]

No i trzeba mieć trochę szczęścia, aby po drodze nic się w tryby nie wkręciło.

[Antonowitch]

Ja zaczynałem z krótkimi dystansami tak max 10km i niedaleko domu aby w razie problemów mieć bliżej.
Z czasem jak lepiej wychodzi nam panowanie nad poziomem można włączyć się w większy ruch i robić dłuższe trasy.
Warto sprawdzać swoją kondycję zwłaszcza na podjazdach i sztukę panowania nad poziomem przy zjazdach tak od 50km/h
Jeść dużo produktów z żelatyną wieprzową a na stuki w kolanach stosować odpowiednie leki po odpowiedniej konsultacji z lekarzem.
Chyba idealny trening to taki z zeszytem, zapas izotoników, wspomagaczy ze sklepu dla koksów.

[darznur]

Gdzieś słyszałem,  że co 40km lub co dwie godziny trzeba coś zjeść. Przy cięższym kręceniu nawet co 30km. U mnie się to sprawdza. Dodatkowo co 5 km łyka lub dwa płynu.

U mnie to też się sprawdza  Zasadniczo staram się to kontrolować, bo jak "przejadę punkt żywnościowy' to "umarł w butach" utrata mocy jest duża  a odzyskanie jej to 15-20minut męczarni i totalnego wq... na siebie że się zgapiłem  .

@Majsterkowicz.
... trenowanie:
1. Siłę i moc wyrabiasz właśnie poprzez wrzucanie wyższego przełożenia i proby jazdy na takowym ale bez spinania się, tylko deptanie tak długo jak się da starając się nie schodzić z kadencją poniżej 80 RPM.
To jest wyrabianie mięśni wolnokurczliwych.

2. Szybkość - jadąc 25 km/h nie wrzucasz kolejnego biegu na którym byś doszedł powiedzmy do 28-30 km/h tylko piłujesz na nim tyle ile się da starając się zwiększać ilość obrotów na minutę. Szybko zobaczysz, że można a na liczniku mimo ustawienia np 4 masz prędkość 28-29 km/h tak jakbyś już jechał na kolejnym "5" biegu.
To jest wyrabianie mięśni szybkokurczliwych. ....

amen albo enter   

[DeVilio]

Wg. mnie od początku jazdy na dość papuśnej Flevo - ze względu na sterowanie nogami dość ciężko było się dostosować z jazdy holendrem do jazdy na poziomce. Na początku rundki po osiedlu i nie załamywanie się, że nie wychodzi. Po około 8 godzinach dało się zrobić pełne kółka po osiedlu bez podparcia, ale nadal z równowagą był problem. Po miesiącu dało się normalnie jeździć i mogłem większą uwagę przywiązać do problemu wydajności. Zauważyłem, że tak jak wspomniał Storm, na poziomce pracują troszkę inne partie mięśni niż na normalnym rowerze i co dziwne po testowaniu siebie pod kątem wydajności bolały mnie... pośladki O_O (uciekałem przed oberwaniem chmury xD mówię wam, doping the best). Łydki jeszcze się powiększyły jak też uda ogółem. Wnioskuję z tego, że na poziomce mięśnie nóg pracują o wiele mocniej niż na pionie, za to odpoczywa reszta organizmu. Jak na razie nie udało mi się wykręcić dłuższych dystansów niż 30km non stop bez pauz więc ciężko mi się wypowiedzieć nt. dłuższych jazd. Teraz z innej beczki - w przeciwieństwie do tego co pisze Storm - mi znacznie szybciej jeździ się na poziomie niż pionie, chociaż jak miałem górski przystosowany do DH to latałem nim szybciej, co prawda po lesie ale power był niezły tam

Kilka dziwnych uwag - szybko marzną stopy - z wiadomych względów ale jak zaczynałem kręcić to się zdziwiłem mocno
Kolejna sprawa - piach po oczach sypie równo, na holendrze siedzisz jak król z twarzą prawie 2 metry nad jezdnią. No i psy, cokolwiek pies zmajstruje na trawniku - czuć :/
Krawężniki - trzeba uważać i nie próbować najlepiej w ogóle.
Kolejna ciekawa sprawa - na głodnego ciężko mi się jeździ ale nie pod względem wydajnościowym ale równowagę tracę O_o
No i kiedyś wypiłem sobie dwa piwka i nagle musiałem wracać, stwierdzam, że po 2 piwkach bardzo ciężko się jeździ poziomką, pomijając już fakt, że nie jest to legalne.

[Majsterkowicz]

Dzięki za odpowiedzi Teraz wiele kwestii staje się jaśniejszych.
A nawiązując do napojów izotonicznych; czy macie jakieś swoje wybrane? Czym się sugerujecie w wyborze? Czy może różnią się one tylko i wyłącznie etykietką
A może macie jakiś sprawdzony przepis na własny napój izotoniczny?

[Mociumpel]

napój wersja własna:
1. Muszynianka 1,5 litra zielona
2. Dwie duże łyżki spadziowego miodu
3. Cytryna klikanaście kropel

Sposób przygotowania:
1. odlewam szklankę wody z mineralnej
2. rozpuszczam dwie łyzki miodu
3. cytryne do szklanki
4. miszamy miszamy
5. przez lejek do butelki
6. zakręcam i do sakwy na bagażnik

Przekąski:
1. kupujemy 10 bananów
2. kroimy na plasterki
3. podczas obiadu niedzielnego suszymy wraz z obiadem w piekarniku
4. ładujemy zimne do worka foliowego
5. żremy po drodze

Suszki zazwyczaj starczają na 3 dni 30 kilometrowego przejażdżka.
Na dłuższe trasy 60-80 to kanapka z kiełbaskiem na sucho.

[hansglopke]

Picie:
Miodzik, imbir, szczypta soli i woda do pełna.
Amerykanski napój z dużą zawartością cukru i kofeiny.
Jedzenie:
Chałwa, maca, czekolada gorzka, ciasteczka.

[Franc]

Isostar (znaczy, czysta, żywa chemia) w proszku rozpuszczany w wodzie albo w Muszyniance.

[darko]

Ja pije Powerajda i przegryzam bananem.
Przyda się jeszcze jakiś batonik czekoladowy, który doda energii.

[Majsterkowicz]

No nie powiem... Robi się ciekawy wątek, gdzie każdy znajdzie odpowiedź na energetyczne pytania. Zauważam fakt, że u każdego z Was pojawia się miodek w napoju, a banany oraz czekolada w przekąskach. Także na tym będę głównie opierał swoje żywieniowe źródła energii.
Czytając o batonikach, niekoniecznie tych 'energetycznych', dochodzę do wniosku, czemu by nie zrobić takiego samemu? Jutro, jak będę wracał z zaliczenia, zakupię potrzebne produkty i spróbuje sił jako ciastkarz
Trzymajcie kciuki

Pozdrawiam wszystkich!

[Majsterkowicz]

EDIT:

Tak jak obiecałem, porwałem się dzisiaj na wykonanie domowej roboty ciastek-batoników energetycznych. To, co mi wyszło... szczerze nie wiem, co czego porównać, ale w smaku jest to całkiem dobre
Mianowicie, co użyłem do wykonania jednej porcji - 5 ciasteczek:
1. Dwa średniej wielkości banany,
2. Tabliczka gorzkiej czekolady 90g,
3. Dwie stołowe łyżki miodu,
4. Płatki kukurydziane oraz musli.

Wykonanie:
Całą czekoladę włożyłem do dużej łyżki kuchennej, a tę z kolei do garnuszka z gorącą wodą. W tym samym czasie, do pojemnika wsypałem 10 łyżek stołowych płatków kukurydzianych oraz 5 łyżek musli. Rozdrobniłem płatki na małe kawałki, choć nie na drobną mączkę. Gdy czekolada powoli zaczęła się rozpuszczać, dodałem do niej dwie stołowe łyżki miodu, następnie kontynuowałem mieszanie. Do wcześniej przygotowanych płatków, dodałem pokrojone w kawałki dwa banany. Po tym, wymieszałem całość starając się, aby rozgnieść co nieco kawałki bananów, aby powstało ciasto. Po rozpuszczeniu czekolady, rozlałem na równe porcje do pięciu filiżanek, a na ciepłą jeszcze czekoladę - dużą porcję ciasta bananowo-płatkowego. Taki wytwór ubiłem z lekka, aby miał jakiś wygląd i wstawiłem do lodówki.

Po ostygnięciu przyszła pora na konsumpcję
I już z wejścia wyszły pewne niedociągnięcia Mianowicie, ciepła czekolada na sam spód szklanej foremki - to zły pomysł. Nie dało się tego za cholerę odczepić (myślę, że na uszkodzeniu ciastka by się skończyło). Wymagało to zagrzania porcji wody, a następnie ogrzania filiżanki, aby czekolada się odkleiła. Dalej - ciasto z bananów i płatków wymaga dłuższego odczekania, aby stwardniało; w przeciwnym razie, nawet po 2 godzinach spędzonych w lodówce, będzie miało konsystencję nadzienia w szarlotce - z lekka rozpadające się, a kupy trzymała jedynie czekolada .
Smak? Hm... Biorąc pod uwagę całokształt oraz to, że to pierwsze podejście -  jest mega smacznie. Nie za słodko, ale i nie za gorzko Akurat udało się trafić z proporcjami składników, aby nie była to czekoladowa bomba kaloryczna dla tych, którzy 'chcą dbać o linię'.

Jakie wnioski?
1. Ciasto bananowe z płatkami trzeba wykonać jako pierwsze, dodając do niego miodek (zamiast wcześniej do czekolady), da to jeszcze lepsze efekty 'klejenia', a po zastygnięciu względnie utrzyma to w kupie. Dodatkowo, należy to ciasto w pewien sposób wysuszyć, bądź też dać mniej bananów, a więcej płatków, aby miękka struktura banana nie psuła konsystencji.
2. Powyższe ciasto zalecane jest dać na spód, aby przede wszystkim umożliwić łatwe wyjmowanie ciastek z foremek.
3. Naturalny wniosek wynikający z powyższego - czekolada na górę. Aha, można by ją też z lekka rozrzedzić, gdy jest już rozpuszczona, gdyż szybko tężeje. Łatwo tego dokonać dodając odrobinę mleka. Taki zabieg dodatkowo pozwoli na wpłynięcie czekolady w zakamarki ciasta bananowo-płatkowego.

Jeżeli ktoś nie lubi ciastek warstwowych, zawsze może wszystko zmieszać, gdy jest jeszcze takowa możliwość - nawet w foremce - następnie uklepać, no i do lodówki.
Potem, to już sami wiecie

Zdjęcie wybranego ciasteczka



Wszystkich zainteresowanych proszę o opinie, sugestie oraz wszystko, co Wam jeszcze przyjdzie do głowy